DICAS FR

COMEÇANDO A CORRER

1 – Parabéns!! – Se você se interessou pelo artigo, é por que já corre ou está interessado em começar a correr, agora é só dar uma olhada no texto e partir em busca de seus objetivos com segurança.

2 – Exames Médicos – Antes de começar a correr, é necessário ter uma noção de seu estado de saúde. Para isso você deverá procurar um Clínico Geral e submeter-se a exames para que seu técnico possa montar sua planilha de treinamento com mais segurança. Os principais exames fazem análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.

3 – Metas – Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem, desde uma corrida de 5 Km até uma Maratona. Se você estiver treinando para uma prova, dificilmente irá faltar aos treinos ou fazê-los pela metade, mas se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos para segundo plano. Lembre-se que é importante que suas metas sejam reais, para que não se decepcione no futuro, e sinta-se desmotivado: não adianta começar a correr hoje e se inscrever para uma Maratona para daqui a 03 meses. Seja realista, converse com o seu técnico!

4 – Tripé – Tanto na corrida, como em qualquer outro esporte, temos um Tripé que é formado por: Treinamento, Sono e Alimentação. Os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo. Caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão ocorrer.

5 – Treinamento – Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Correr por correr, apenas aumentando a distância e o tempo de corrida, trará benefícios no começo, mas depois você atingirá um Platô e não conseguirá quebrá-lo, além de estar sujeito a uma série de lesões relacionadas à corrida. Em uma planilha de corrida elaborada por um técnico estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores devem passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.

6 – Sono Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários e não desperdicemos noites por motivos banais. Tente deixar festas e jantares para os dias que antecedam os seus dias de folga na planilha.

7 – AlimentaçãoMuitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos. Na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.

8 – VestimentasEste é um aspecto interessante da corrida, é uma variável que torna este esporte mais viável para as pessoas, ou seja, não é preciso ter o melhor tênis ou o melhor calção e camiseta, basta ter bom senso e procurar vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso.  Se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento. Procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.

9 – Conheça seu corpoÉ muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites e isto leva tempo e treinamento. Uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo. Um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro. Marque seus tempos e distâncias: eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.

10 – Conviver com a dorA dor faz parte da vida do sedentário e também do atleta, seja ela na coluna, no joelho, nos ombros, no tornozelo ou na canela, as dores certamente irão aparecer, mas nesta hora é importante que saibamos avaliá-las, pois muitas vezes são dores musculares, e a cura está simplesmente no descanso. Por isso é importante que comunique seu treinador sobre qualquer tipo de desconforto que esteja interferindo em seus treinos, para que juntos possam achar a melhor maneira de resolver estes problemas. 

11 – Treinos Complementares Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos. Não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa que envolva todos os grupos musculares. Então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo. É importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.

Encontramos você na linha de chegada!

 

CORRENDO EM DIAS FRIOS

Se o dia é frio, úmido ou ventoso, você precisa planejar a vestimenta com cuidado. A dica é se vestir em camadas, assim você poderá retirá-las a medida que o seu corpo esquenta. A conversão de energia em trabalho muscular é bastante “ineficiente”, e a temperatura do seu corpo aumenta 1º C para cada 5 minutos de exercício.

Como 65% do calor do seu corpo é perdido pela cabeça, nunca esqueça de um bom gorro, tapa-orelhas ou boné. Um par de luvas também fará sua corrida mais confortável. Uma jaqueta leve corta-ventos e a prova de água também é recomendado, e poderá no decorrer da corrida ser amarrada na cintura.

Beba um pouco menos de água que o planejado, mas lembre-se de consumir Gatorade para reidratar e repor os sais perdidos no suor abaixo das roupas.

E finalmente não se esqueça de ter em mãos roupas secas e bem quentinhas ao final da corrida. 

FONTE: P.Z. Pearce, M.D. – National Medical Director – www.rnrsportsmedicine.com

 

A CIÊNCIA DA HIDRATAÇÃO

Existe uma explicação para momentos nos quais os atletas estão dando o melhor de si, e ainda assim não é suficiente. É como se estivessem batendo em uma parede. TALVEZ ESTEJAM DESIDRATADOS. A hidratação adequada é uma maneira prática e fundamental para que os atletas ajudem a GARANTIR O DESEMPENHO MÁXIMO. Veja as recomendações a seguir.

Quando um atleta transpira, perde primeiro a água do sangue, depois a do fluido que banha as células e finalmente a que se encontra dentro das células. A desidratação dificulta o funcionamento adequado do organismo.

A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Mesmo a perda de uma pequena quantidade de líquidos corporais (ex.: 1% do peso corporal) pode comprometer o desempenho e fazer com que o corpo tenha dificuldades com o exercício e o clima quente.

Como os atletas diferem quanto ao tamanho corporal, taxas de suor e tipos de treinamento, é impossível recomendar uma estratégia de hidratação comum a todos os atletas.

Entretanto, as informações deste folheto podem ajudará a identificar a melhor estratégia para manter os atletas bem hidratados e assim, o desempenho máximo.

Entendendo o suor

A maioria dos atletas não percebe quanto realmente transpiram… E nem a rapidez com que podem se desidratar! Por exemplo, jogadores de futebol podem perder de 1,5 a 3 litros de suor durante um treino ou jogo intenso com 90 minutos de duração, principalmente em locais de clima quente1. Ainda que as pessoas transpirem de maneira diferente, a perda de líquidos pode causar problemas para todos os atletas.

Se os líquidos perdidos com o suor não forem repostos, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.

A desidratação também:

· aumenta o risco de lesão;

· aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor.

Os sinais de advertência da desidratação incluem*:

– Dor de cabeça

– Fraqueza

– Fadiga

– Vertigem

– Irritabilidade

– Cãibras musculares

Se os sintomas persistirem, ou incluirem desorientação, ondas de calor, calafrios, vômitos, náuseas, e/ou alteração da consciência, há o risco real de heat stroke, problema de saúde sério que exige atenção médica imediata..

Atletas podem conferir seu estado de hidratação durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz menos urina que o normal, a aparência é mais escura.

Beba o suficiente para repor o que perdeu com o suor, mas não beba em excesso.

O objetivo é assegurar que os atletas reponham os líquidos que perderam, sem beber em excesso. O ganho de peso após o exercício indica que houve super-hidratação.

A super-hidratação pode causar um problema sério e, algumas vezes até fatal, chamado hiponatremia. Ela ocorre quando há ingestão excessiva de líquidos e, conseqüentemente, diluição da concentração de sódio no sangue, fazendo com que o cérebro inche.

A desidratação pode ser evitada.

A ingestão da quantidade adequada de líquidos antes, durante ou após o exercício manterá a maioria das pessoas bem hidratada.

Apenas água não é suficiente!

A água NÃO repõe tudo que foi perdido com o suor e não consegue ajudar os atletas a manter uma vantagem competitiva. Veja porquê:

NÃO TEM SABOR – A água não tem sabor, por isso, para a maioria das pessoas ativas, é difícil ingerir a quantidade suficiente para estar bem-hidratado4. Estudos demonstram que as pessoas bebem mais uma bebida esportiva que água pura .

NÃO CONTÉM ELETRÓLITOS – A água não contém nenhum eletrólito e por isso não consegue repor eletrólitos, como o sódio e o potássio, perdidos no suor. A água desliga o mecanismo da sede antes do corpo estar totalmente reidratado.

NÃO CONTÉM ENERGIA – A água não contém carboidratos e não pode ajudar a reabastecer músculos cansados. Os carboidratos desempenham um papel importante no reabastecimento dos músculos em movimento e pode melhorar o desempenho do atleta, quando é realmente importante.

Gatorade: ninguém hidrata melhor

Nada reidrata, repõe e reabastece melhor que Gatorade – nem mesmo a água.

REIDRATA – Gatorade tem o sabor, o que faz com que os atletas bebam continuamente – e contém 6% de carboidratos (ou 14 g em 240 mL) – que ajuda a acelerar a reposição de fluidos. Estudos demonstram que bebidas com uma concentração de carboidratos acima de 6% demoram mais tempo para serem absorvidas pelo corpo.

REPÕE – Eletrólitos como o sódio, potássio e cloro são perdidos com o suor. Gatorade ajuda na reposição desses sais minerais e estimula a sede. Assim, os atletas bebem mais e ficam melhor hidratados.

REABASTECE – Diferentemente da água, Gatorade contém carboidratos que oferecem energia para ajudar os músculos em movimento a combater a fadiga. O fato de sentirem menos cansaço pode representar uma vantagem mental aos atletas.